UNE PÊCHE D'ENFER bonne lecture

Comme de nombreux aspects de la santé et du fitness, la supplémentation sportive est un domaine riche et varié permettant de repousser toujours plus loin les limites de la performance sportive et de la prise de masse. Tous les sportifs, des débutants aux superstars mondiales, peuvent améliorer les différents aspects de leur entraînement grâce à des suppléments bien choisis.

Les rayons des magasins sont remplis de produits répondant à tous les besoins, de la perte de poids à la prise de masse,
mais il existe des suppléments “classiques” vers lesquels les pratiquants se tournent systématiquement pour améliorer leur santé et leurs performances. L’un d’entre eux cible le créneau pré séance. Pour ce créneau, tout le monde aime prendre le dernier supplément aux effets exceptionnels, mais cette catégorie de produits ne date pas d’hier. Les documents historiques montrent que dans la Rome antique, les gladiateurs buvaient de puissants mélanges d’élixirs avant de s’affronter dans l’arène
du cirque. Le concept de nutrition pré séance n’est donc pas une mode passagère.

Je prends régulièrement de la créatine monohydrate, des multivitamines et des minéraux, des acides gras oméga 3, des poudres de protéines et d’autres produits ergogéniques plus exotiques, mais si j’ai besoin d’un composant qui me garantit
sans faillir de bonnes performances athlétiques, je donne toujours la priorité aux stimulants.

Actuellement, ces produits sont partout. Demandez à autant de personnes que vous voudrez quelle drogue psychoactive est la plus consommée dans le monde, et il y a fort à parier que personne ne citera l’humble caféine.

Pourtant, la consommation mondiale de caféine est incroyablement élevée, ce qui s’explique par sa présence naturelle dans tant d’aliments et de boissons (Heckman, Weil & Gonzalez de Mejia, 2010). Des études récentes montrent que jusqu’à 74% de l’ensemble des athlètes de classe mondiale ont pris de la caféine pendant une compétition (Juan Del Coso et coll. 2011). Au travail comme à la salle, nous sommes donc constamment entourés de personnes tirant parti des propriétés stimulantes
de ce composant.

STIMULATION MAXIMUM
La performance humaine (tant physique que psychologique) repose sur un jeu complexe entre les systèmes nerveux central et périphérique. Or, les stimulants améliorent la performance de ces systèmes.

Sur le plan physique, qu’il s’agisse de ramasser un stylo ou de donner tout ce qu’on a pour réaliser son maxi, plus le fonctionnement du système nerveux est efficace, plus les réactions sont rapides. L’amélioration du système nerveux sympathique renforce aussi la libération d’hormones du stress comme la noradrénaline et le cortisol, qui ont des effets métaboliques sur le corps, en stimulant l’éveil, l’agression et l’énergie.

Sur le plan mental, tous ceux qui ont dû passer la nuit à plancher pour terminer un projet connaissent bien les puissants effets de ces stimulants. Le tableau 1 donne un récapitulatif de certains des principaux avantages de ces composants.

Plusieurs composants font partie de la classe des stimulants, mais cet article se focalise sur l’un des plus disponibles et des plus étudiés: la caféine.

TABLEAU 1:
EFFETS POSITIFS DES STIMULANTS SUR LA PHYSIOLOGIE



Meilleure vivacité,réduction de la somnolence
Amélioration du temps de réaction
Amélioration de la combustion des graisses pendant le repos et l’effort
Meilleure reconstitution des réserves de glycogène musculaire
Soulagement momentané des troubles de la respiration
Réduction de l’appétit
Amélioration de l’humeur et euphorie
Élévation du seuil de douleur
Réduction de l’effort perçu pendant l’exercice
UNE BONNE DOSE DE CAFÉINE
Notre caféine bien-aimée est un alcaloïde végétal naturel présent dans plus de soixante espèces de plantes différentes, dont le coffea arabica (café), le camellia sinensis (thé), le theobroma cacao (cacao), le paullinia cupana (guarana) et l’ ilex paraguariensis (thé maté).

La caféine appartient à une catégorie de stimulants légers, les méthylxanthines. Elle est convertie par le foie en trois métabolites principaux (3-diméthylxanthines): la paraxanthine, la théobromine et la théophylline, qui ont des effets différents dans le corps et qui prennent au moins 6 à 12 heures à être éliminés du système (McKardle, Katch & Katch, 2007).

La paraxanthine stimule la lipolyse (dégradation du tissu adipeux), ce qui provoque une élévation générale du taux de glycérol et d’acides gras dans le plasma sanguin. C’est aussi le stimulant le plus puissant du système nerveux central.
La théobromine provoque la dilatation et augmente la diurèse (augmentation du volume de l’urine). C’est le principal alcaloïde du café et du cacao.
La théophylline détend les muscles lisses des voies respiratoires supérieures (c’est pour cela qu’elle est utilisée dans le traitement de l’asthme). La plupart des gens qui consomment régulièrement des produits à la caféine connaîtront certains des effets du tableau 1. Ils expliquent la popularité de la caféine censée améliorer les performances et les sensations, sous forme d’aliment (café) et de supplément (boisson pré entraînement).
La caféine stimule fortement les voies sympathiques du système nerveux central, qui interviennent dans les réactions en situation d’urgence. Elle provoque une forte augmentation des catécholamines, comme la noradrénaline, qui peuvent élever à la fois le taux et la force des contractions musculaires et renforcer la vivacité. Des études innombrables réalisées depuis le début du 20e siècle montrent que la caféine améliore le temps de réaction pendant les tâches simples (mouvements ou sens uniques) et complexes (multiples) (Kosinski, 2005).

LA CAFÉINE: LA POTION MAGIQUE POUR PERDRE DU POIDS?
C’est sans aucun doute l’une des raisons principales pour lesquelles le petit noir est si populaire chez les amateurs de fitness.
Le café, ou plus précisément, la prise de caféine, est associée à l’augmentation du taux de dopamine et de sérotonine dans
le plasma sanguin. Ces “hormones du bonheur” améliorent l’humeur et semblent travailler de pair avec d’autres hormones anorectiques comme le facteur de libération de corticotrophine (CRF) afin de calmer l’appétit.

Cependant, le rôle exact de chaque hormone, et son importance quant à la réduction spontanée de l’apport d’énergie (calories) reste à déterminer. C’est pour cela qu’une tasse de café n’est pas considérée comme le remède parfait contre l’épidémie d’obésité. Sur le plan nutritionnel, il vaut mieux le prendre noir, ou avec du lait écrémé, et éviter les variétés sucrées, grasses et très calorifiques vendues par toutes les grandes chaînes de cafés.

Cependant, cela ne veut pas dire qu’il faut le proscrire! Sur le plan épidémiologique, les hommes et les femmes étudiés pendant 12 ans et qui prenaient régulièrement des boissons à la caféine sans sucre avaient tendance à afficher une prise de poids plus faible et un apport d’énergie que leurs homologues n’en buvant pas (Lopez-Garcia et coll. 2006). Quand l’équivalent de 300 mg de caféine (deux cafés noirs serrés) est pris pendant un repas ou entre deux collations, l’apport alimentaire des participants diminuait spontanément de 20% (Westerterp-Plantenga et coll. 2005).

Ce n’est pas pour rien que de nombreux suppléments alimentaires ayant soi-disant des propriétés brûle-graisse contiennent souvent de la caféine: celle-ci stimule la lipolyse générale (libération des acides gras dans le sang). Un espresso ne va pas faire s’évanouir les kilos en trop, mais prise avant l’exercice, et par rapport à l’eau, la caféine augmente de 30% le taux d’acides gras libres dans le sang (Ivy et coll. 1979, Spriet, 1995). La caféine est tellement efficace pour stimuler la fonte adipeuse que je recommande d’en prendre avant toutes les séances de mon protocole d’entraînement fractionné HIIT à haute intensité. (Voir mon article Adieu, les bourrelets du numéro de juin 2012 de M&F*)

PASSER LE SEUIL DE DOULEUR ET D’ÉPUISEMENT
L’un des avantages moins connus de la caféine est son effet sur la tolérance et la perception de la douleur. Une étude fondée sur des données probantes a conclu que, prise avec des antidouleurs courants (comme l’ibuprofène, le paracétamol et l’aspirine), l’effet analgésique de 100 mg de caféine par jour sur les douleurs musculaires aiguës et les maux de tête pouvait être amélioré de 10% (Derry et coll. 2012).

Des recherches mesurant la fatigue ressentie par les athlètes pendant l’effort ont montré que, prise une heure avant une séance de vélo longue (jusqu’à 90 minutes) (Backhouse et coll. 2011), une dose modérée de caféine (entre 200 et 300 mg) réduisait l’effort perçu et retardait l’échec musculaire pendant la musculation progressive (Duncan et coll. 2011).

GARE AU CAOUA?
La consommation chronique et irresponsable d’une quantité trop forte de caféine est associée à plusieurs problèmes de santé, principalement liés à la pression artérielle, à des battements du cœur irréguliers, à la diurèse, à l’insomnie et aux troubles digestifs.

Les pratiquants souffrant de ces symptômes devraient consulter leur médecin traitant avant d’augmenter leur apport, mais à des quantités raisonnables (nous reviendrons là-dessus), il n’y a pas de raison de craindre ou d’éviter la caféine. En dépit de la prévalence relative de la caféine, l’intoxication suite à une consommation élevée est extrêmement rare (McGee, 1980). Cependant, prise en une fois, une quantité de caféine équivalente à 80-100 tasses de café pourrait être fatale.

Autrement dit, on court davantage le risque de se faire tuer par un barista assoiffé de sang que par le café qu’il nous sert. Les nombreux avantages du café (et de la consommation de caféine en général) pour la santé commencent même à être reconnus par le grand public et notre population vieillissante.

Les dernières recherches montrent que les personnes prenant quatre tasses de café ou plus par jour voient leur risque de diabète de type II diminuer de 50% (Zheng et coll. 2011). Cela s’explique par des altérations génétiques de la fonction pancréatique. Une consommation régulière de caféine/café pourrait même retarder l’apparition de la maladie d’Alzheimer chez les personnes âgées (Cao et coll. 2011), et elle pourrait avoir d’autres avantages pour la santé, comme des effets antimicrobiens, anti-inflammatoires et antioxydants (Moreira et coll. 2012).

Selon les dernières recherches, vous pouvez donc boire tranquillement votre café du matin, et soigner ce faisant votre santé physiologique, neurologique et physique, à condition de ne pas l’accompagner de biscuits!

CAFÉINE ET PERFORMANCE SPORTIVE
Il est donc clair qu’en général, la prise de boissons à la caféine s’accompagne d’excellents avantages pour la santé générale, et pourrait améliorer les objectifs d’entraînement sans modification du régime.

Cependant, les objectifs d’entraînement des lecteurs de MUSCLE & FITNESS sont plus exigeants que ceux de M. Tout-le-Monde. Si la caféine doit devenir l’une des armes de votre arsenal d’entraînement, il est essentiel de savoir quand et comment l’utiliser.

Les scientifiques sont divisés quant aux mécanismes des effets de la caféine sur l’amélioration de la performance sportive. Pendant longtemps, les théories les plus populaires sur l’amélioration des performances due à la caféine s’articulaient autour de sa capacité à augmenter la disponibilité des acides gras libres et sur ses effets de protection du glycogène musculaire (Davis & Green, 2009).

Cependant, cela n’explique pas pourquoi la caféine améliore la performance anaérobie et aérobie.

La majorité des nouvelles études montre que les avantages de la caféine sur la performance se situent principalement dans le domaine neurologique. Par conséquent, cela va dans le sens des derniers conseils sur l’apport en caféine, qui doit être géré avec précaution et ne doit pas être utilisé à tout va comme aide ergogénique.

Alors, quel est son impact réel sur l’amélioration des performances physiques?
Pour la performance sportive, le consensus est qu’un apport de caféine (Goldstein et coll. 2010) faible à modéré (3-6 mg/kg du poids du corps):

Retarde la fatigue Par rapport aux sujets sous placebo, les sujets prenant de la caféine mettent 5% de temps en plus pour atteindre la fatigue pendant des exercices fondés sur l’endurance aérobie (cyclisme, course à pied).

Sports d’équipe Pendant les sports intermittents à intensité élevée, les sprints répétés augmentent de 8%.

Temps de réaction La précision des gestes s’améliore jusqu’à 10%.

Force Augmentation de 5% de la force isométrique du haut du corps.

Attention cependant: les améliorations de la performance ne dépendent pas de la dose (autrement dit, elles n’augmentent pas proportionnellement à la dose de caféine prise). Une dose élevée de caféine, de 9 mg/kg de poids du corps (720 mg pour un pratiquant de 80 kg) ne mène à aucune amélioration de la performance par rapport à une dose modérée, et les effets secondaires négatifs apparaissent rapidement.

ALORS, QUELLE EST LA DOSE RECOMMANDÉE?
Le dosage de la caféine est une arme à double tranchant.

Elle peut fortement augmenter la performance, mais à chaque utilisation (ou gorgée), son efficacité diminue: la dose qui vous donnait un tonus d’enfer à la salle au début parvient à peine à vous réveiller quelques séances plus tard. Si vous désirez utiliser la caféine pour optimiser vos séances, il est conseillé de restreindre votre apport entre deux séances, sinon vous devrez augmenter les doses pour obtenir le même effet. Selon les études, les meilleures améliorations de la performance étaient constatées chez les athlètes qui n’étaient pas habitués à la caféine (apport quotidien de moins de 50 mg de caféine).

Une tolérance totale à la caféine se produit avec tout juste 300 mg par jour (Bell & McLellan, 2002), autrement dit 2 à 3 tasses de café! Comme pour le calcul de l’apport calorique quotidien, il est très facile de sous-estimer la quantité de caféine ingérée chaque jour.

Le tableau 2 vous aidera à calculer votre apport quotidien.


LE BON MOMENT
Pour optimiser les effets sur l’amélioration de la performance, il est conseillé de consommer 3 mg de caféine par kilo de poids du corps (240 mg pour un individu de 80 kg) 30 à 60 minutes avant la séance. Le taux de caféine dans le plasma connaît un pic une heure après l’ingestion, et elle est très bien absorbée par le corps. La caféine peut être prise avec ou sans nourriture, mais il est conseillé aux personnes souffrant de troubles digestifs de s’alimenter.

Le reste de la journée, il vaut mieux ne pas dépasser 50 mg de caféine. Les jours de repos, prenez jusqu’à 300 mg de caféine répartis sur toute la journée, ou faites l’impasse.

Les pratiquants cherchant à optimiser leurs performances pour une séance ou une compétition précise devraient arrêter de prendre de la caféine au moins 7 jours avant l’échéance, puis la prendre sous forme de supplément en suivant les consignes données (Ganio et coll. 2009).

DEUX MÉTHODES
La caféine est souvent prise avec d’autres ergogènes afin d’amplifier leurs effets respectifs.

1. CAFÉINE ET GLUCIDES
Les lecteurs fidèles de Muscle & Fitness sauront que, pris pendant la séance, les glucides améliorent les performances sportives et particulièrement pendant les séances de musculation intenses.

Avant l’exercice
Ajoutée aux glucides, une dose modérée de caféine crée un effet synergique plus puissant que ces deux produits pris séparément. Les études montrent qu’on peut obtenir une amélioration de 5 à 20% des performances (Ganio et coll. 2009), surtout chez les individus n’ayant pas l’habitude de consommer de la caféine.

Une tasse de café fort avec une collation pré séance riche en glucides (comme des flocons d’avoine avec du lait écrémé) est une excellente manière de bénéficier de ces avantages pour ceux qui ne veulent pas prendre de supplément.

Après l’exercice
Comme nous l’avons déjà dit, la caféine augmente aussi de 66% le taux de reconstitution des réserves de glycogène musculaire (Pedersen et coll. 2008).

Pour ceux faisant des exercices répétés, ou plusieurs séances d’entraînements ou matches par jour (rugby ou football),
la consommation de caféine peut contribuer à accélérer le processus de récupération. Il est aussi utile de connaître le taux d’élimination de la caféine par le corps pour éviter tout problème d’endormissement.

2. CAFÉINE ET CATÉCHINES
Il s’agit ici des catéchines du thé vert. Ces polyphénols sont responsables d’un grand nombre des bienfaits sur la santé, et ils
ont aussi la capacité unique de stimuler l’oxydation des graisses. Les catéchines du thé vert semblent inhiber l’enzyme responsable de la dégradation de la noradrénaline (catéchol-O-méthyltransférase), le plus souvent cité étant l’épigallocatéchine-3-gallate (EGCG). En maintenant le taux de noradrénaline grâce à l’EGCG et la caféine, le taux d’acides
gras dans le sang reste élevé pendant l’effort (jusqu’à 24% plus élevé). Prise avec la caféine pré séance, une dose de 200 à 400 mg d’EGCG renforce la fonte adipeuse (Ota et coll. 2005). Même pendant la journée, la consommation de thé vert stimule la dépense d’énergie de 8% en moyenne, ce qui accélère la combustion des graisses en dehors de l’entraînement (Jeukendrup & Randell, 2011). Au lieu de votre tasse de café habituelle, prenez donc du thé vert.

CAFÉ OU CAFÉINE SOUS FORME DE GÉLULE OU EN POUDRE?
Tant de boissons et d’aliments contenant de la caféine semblant augmenter le tonus, la forme sous laquelle elle est ingérée est-elle importante?

Toutes les grandes études scientifiques sur l’amélioration des performances n’ont pas utilisé du café, mais de la caféine anhydre. Cela est dû aux dérivés des acides chlorogéniques (produits pendant la torréfaction des grains de café), qui altèrent la structure du composant de la caféine, et réduisent donc ses effets sur l’amélioration des performances au niveau du récepteur (De Paulis et coll. 2002).

Si vous avez besoin d’un coup de pouce, des gélules de caféine, les boissons énergétiques ou autre supplément pré séance contenant une quantité précise de caféine sont de loin les meilleures solutions pour améliorer les performances.

RÉDUCTION PROGRESSIVE
Si vous consommez déjà beaucoup de caféine et souhaitez réduire votre apport, un arrêt brutal n’est pas la meilleure solution. Le sevrage de la caféine peut s’accompagner d’effets secondaires très désagréables, comme des maux de tête,
des nausées, l’irritabilité et la fatigue. Il est donc recommandé de diminuer progressivement son apport.

Commencez par prendre des boissons à la caféine moins corsées au lieu de réduire la fréquence de consommation tout au long de la journée (par exemple, remplacez un double espresso par un simple). Choisissez d’autres boissons contenant moins de caféine, comme le chocolat chaud, le thé vert, les infusions ou les boissons gazeuses, en visant 300 mg maximum au bout de quelques semaines.

CONCLUSIONS:
Parfois, les grosses performances se basent sur des trucs tout simples. Les stimulants
ne sont pas parfaits pour tous les pratiquants, et leur consommation doit être gérée avec précaution. Cependant, compte tenu de leurs nombreux avantages et de leur présence dans plusieurs aliments, boissons et suppléments, il peut suffire de brancher la cafetière pour les incorporer
à son programme d’entraînement.

Et alors , ...........................comprends pas ou quoi .......................................?????

A part qu'il faut 30 minutes pour que cela fasse effet avant la séance ????????????????? et puis .........

marc t 'explique simplement les effets de la cafeine ,parait qu'on en donne au pigeon ....

lengelé philippe a écrit:marc t 'explique simplement les effets de la cafeine ,parait qu'on en donne au pigeon ....

c'est ce que je voulais souligner phil les EFFETS